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□记者 孙倩 文 实习生 陈俐颖
在健康中国战略稳步推进的大背景下，“食养是良医”的理念越发深入人心。米油养胃、骨头汤大补……这些看似“理所当然”的食养认知，是否真的科学可靠？为了帮大家拨开食养认知的迷雾，避开健康路上的“坑”，记者采访了河南省人民医院营养科副主任医师王雯、主治医师杨阳、主治医师杨婷婷，揭秘常见营养误区。
误区一米油养胃？
“米油养胃的说法流传已久，但这一认知存在误区。”杨阳提醒，古人所说的米油，与现在的大米粥米油并非同一概念。他解释，古代没有碾米机，无法加工出精大米，当时的米油多由糙米、半糙米或是未精细加工的小米等熬制而成的上层汤汁。而现在人们日常食用的，大多是精大米熬出的米油。
从成分来看，米油的主要构成是谷物淀粉在加热过程中糊化、水解形成的多糖类物质，以及维生素B族和微量矿物质，蛋白质和脂肪含量低。相对而言，糙米熬制的米油，其B族维生素和矿物质含量会更丰富一些。
展开剩余81%“米油味甘性平，具有补中益气、健脾和胃的功效，对于急性胃肠道疾病恢复期的人群而言，适量食用有一定益处。”但杨阳强调，养胃不能单一依赖米油，长期只靠米油会导致饮食结构失衡。另外，对于糖尿病患者，食用米油需格外谨慎，避免影响血糖稳定。
杨阳表示，真正科学的养胃方式，核心在于“温和、规律、均衡”三大原则：一是饮食要温和，食物以软、烂、易消化为佳，烹饪方式多采用蒸、煮、炖、烩；二是进食要规律，定时定量，避免过饥或过饱；三是营养要均衡，在避免刺激的前提下，尽可能丰富食物种类，保证蛋白质、维生素和微量元素的摄入。
误区二骨头汤大补？
在很多人的观念里，骨头汤是滋补身体的佳品，尤其是对于术后或身体虚弱的人来说，一碗热气腾腾的骨头汤，仿佛就是恢复健康的“灵丹妙药”。王雯表示：“肉远胜于汤，喝汤弃肉是‘舍本逐末’，超过90%的蛋白质，主要的铁、锌等矿物质仍保留在肉渣中，骨头汤里的钙含量其实很低。”
她指出，骨头汤的主要营养成分并非钙，而是来自骨髓和骨组织的溶出物，具体包括脂肪、嘌呤、少量蛋白质以及钠、钾、磷等矿物质。“很多人觉得骨头汤能补钙，这其实也是错误的认知。骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，很难溶解到汤里。”
还有不少人熬汤时格外偏爱浓白汤，坚信白色的汤营养价值更高。王雯表示，这种浓白汤是脂肪微滴在持续沸腾下被蛋白质包裹形成的“乳化”现象，是高脂肪的标志，并非高营养或高钙的象征。对于本身患有高血脂、心血管疾病的人群而言，饮用这类浓白汤反而会加重身体负担。
对于术后或身体虚弱的人群，骨头汤等肉汤是可以适量饮用的。王雯指出，这类人群术后胃肠道功能尚未完全恢复，大量吃肉难以消化，而肉汤中含有的少量氨基酸、维生素等成分，能帮助恢复食欲。然而，只靠喝汤远远不够，还需要补充足够能量和优质蛋白，搭配全营养配方的营养制剂。“等到胃肠道功能逐渐恢复后，记得喝汤一定要连同肉一起吃。”王雯提醒。
误区三鲜榨果汁是“维生素C大礼包”？
很多人认为鲜榨果汁是“维生素C大礼包”，既能高效补充维生素C，又能便捷摄入水果营养。但事实恰恰相反：水果榨汁后，不仅不是“维生素C大礼包”，还会出现糖分浓缩、营养素大量流失的问题，营养价值大打折扣。
王雯指出，水果榨汁过程会造成两类营养素的严重流失。一类是膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感、促进肠道蠕动，在预防和缓解便秘、辅助消化、控制体重等方面都发挥着不可替代的作用。
另一类是维生素C、β-胡萝卜素、多酚类物质等。这些物质在榨汁时会出现明显流失。这是因为榨汁时水果被切碎、搅拌，这些对氧气敏感的营养素会与空气充分接触，发生氧化反应，导致含量大幅降低。
“鲜榨果汁反而可能是‘糖分炸弹’。”王雯举例，一杯橙汁通常需要3~5个橙子才可榨成，而吃3个橙子需要花费不少时间，还能通过咀嚼产生饱腹感；但喝一杯橙汁，在快速喝完的同时，不知不觉就摄入了3~5个橙子的全部糖分。
“长期大量饮用鲜榨果汁，不仅容易导致血糖波动过大、能量摄入超标，进而引发肥胖，还会增加痛风的发病风险。”王雯提醒，对于儿童和控糖人群等特殊群体，若确实想饮用鲜榨果汁，需注意以下几点：
选择新鲜、无污染、无破损的水果作为榨汁原料；将水果与蔬菜（如菠菜、黄瓜、芹菜）和优质脂肪/蛋白质（如牛油果、牛奶、无糖酸奶）一起榨汁，延缓糖分吸收。同时，榨汁时保留果渣，避免膳食纤维流失；控制果汁饮用量，一天不超过150mL，同时适当减少水果食用量；喝完尽快漱口，以免增加龋齿风险。
误区四 蜂蜜通便养颜？
蜂蜜，一直以来都被不少人视为天然保健品，认为它具有通便、养颜的功效。但关于蜂蜜的这些功效，实际存在不少认知偏差。
杨婷婷表示，蜂蜜的主要成分是糖，占其总量的80%以上，其中主要是果糖和葡萄糖，其余为17%~20%的水分及微量矿物质、维生素等。而不同蜜源的蜂蜜仅因花蜜成分不同，在风味、色泽上有差异，营养价值并无本质区别。
“纯度蜂蜜确实能起到一定的通便作用。”她指出，当一次性摄入大量果糖，肠道无法完全吸收时，未吸收的果糖会升高肠道渗透压、带入水分，软化粪便促排便，但这并非健康的通便方式。
此外，目前尚无充分科学证据证明蜂蜜能美容养颜。它本质是天然糖浆，虽含有抗氧化物质，但其微弱的抗氧化性效果远不及蔬果。
“糖尿病患者、减肥人群需谨慎食用蜂蜜。”杨婷婷强调，其果糖含量高，虽升糖较慢，但大量摄入会促进肝脏中脂肪合成、升高血脂，还会增加内源性嘌呤的合成，进而导致肥胖、高血脂、痛风等疾病的发生。同时，正常人群也需限量，世卫组织建议每天添加糖摄入不超过总热量5%，约28克蜂蜜，即不超过2勺。
误区五喝红糖水能补铁补血？
“从铁含量来看，红糖的补铁能力十分有限，每100克仅含约2.2毫克铁，远低于动物性食物。”杨婷婷指出，红糖中的铁属于非血红素铁（植物性铁），人体吸收率通常只有3%~5%，还易受膳食中植酸、草酸、鞣酸等成分干扰而进一步降低。反观动物性食物中的血红素铁，吸收率达15%~35%，且不受其他膳食因素影响，是补铁的优质来源。
另外，红糖水主要起作用的是温热效应。杨婷婷解释，喝下热红糖水可以促进盆腹腔的血液循环，有助于缓解肌肉痉挛，从而带来一定的舒适感。这其实是一种物理安慰和心理安慰，并非红糖本身有治疗痛经的药理作用。
对产后“补血”而言，喝红糖水的主要作用是快速补充能量和水分，帮助恢复体力，并利用其温热性质促进恶露排出，但无法有效补充血液合成所需的铁和蛋白质，且其95%以上是蔗糖，过量饮用易导致热量超标、血糖波动。
对于需要补铁，尤其是缺铁性贫血的人群，杨婷婷建议，应优先选动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）、红肉（牛肉、羊肉、瘦猪肉）等富含血红素铁且吸收率高的食物；植物性补铁可选黑木耳、紫菜、菠菜等，搭配青椒、橙子、鲜枣等富含维生素C的食物，这样能够将非血红素铁还原为更易吸收的形式，大幅提升吸收率。
编辑：祝萍股票策略网站
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